3 Suppen mit pflanzlichem Protein für ein leichtes Abendessen

Pflanzliche Proteine lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren und bieten eine geeignete Alternative für alle, die nahrhafte Mahlzeiten ohne Fleisch bevorzugen. Hülsenfrüchte tragen nicht nur zur Proteinversorgung bei, sondern liefern zudem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Leichte, wohltuende Suppen sind zum Abendessen eine unkomplizierte Möglichkeit, diese Nährstoffe in den Alltag einzubauen.

Hier finden Sie 3 Rezepte für Suppen mit viel pflanzlichem Protein für ein leichtes Abendessen!

1. Kichererbsensuppe mit Hokkaidokürbis und Spinat

Zutaten

• 300 g gekochte Kichererbsen
• 400 g geschälter Hokkaidokürbis, gewürfelt
• 100 g Spinatblätter
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 800 ml Wasser
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Esslöffel schwarze Sesamsamen
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Knoblauch darin leicht goldbraun anbraten. Hokkaidokürbis, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und gründlich vermengen. Wasser angiessen und etwa 15 Minuten garen, bis der Kürbis weich ist. Kichererbsen hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Den Spinat einrühren und noch 2 bis 3 Minuten erhitzen, bis die Blätter zusammenfallen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit den Sesamsamen bestreuen und sofort servieren.

2. Linsensuppe mit Gemüse

Zutaten

• 200 g Linsen
• 2 Zucchini, gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 gehackte Zwiebel
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1,2 l Wasser
• 1 Zweig Rosmarin
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Lorbeerblatt
• Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Olivenöl in einem Topf auf mittlerer Stufe erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin leicht goldbraun dünsten. Karotten, Zucchini und Tomaten zugeben und rund 3 Minuten mitdünsten. Linsen, Wasser, Rosmarin, Paprikapulver und Lorbeerblatt hinzufügen. Alles verrühren und den Topf teilweise abgedeckt etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und die Brühe etwas eingedickt ist. Lorbeerblatt und Rosmarinzweig entfernen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen und direkt servieren.

3. Erbsensuppe mit Tofu und Lauch

Zutaten

• 250 g getrocknete Schälerbsen
• 200 g fester Tofu, gewürfelt
• 1 Stange Lauch, in Ringe geschnitten
• 2 gehackte Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1,2 l Wasser
• Gehackter Koriander, Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Lauch und Knoblauch darin etwa 3 Minuten andünsten. Erbsen und Wasser hinzufügen, alles verrühren und bei mittlerer Hitze im teilweise abgedeckten Topf ungefähr 35 Minuten kochen, bis die Erbsen weich sind und die Brühe sämig wird. Den Tofu dazugeben. Weitere 5 Minuten garen und dabei vorsichtig umrühren, damit die Würfel warm werden, ohne zu zerfallen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Mit Koriander vollenden und sofort servieren.