Wie Emotionen die Snackauswahl und gesunde Ernährung beeinflussen

Warum fällt es manchmal leicht, sich morgens gesund zu ernähren, während die guten Vorsätze im Verlauf des Tages plötzlich scheitern? Viele Menschen beginnen ihren Tag hoch motiviert. Sie planen ausgewogene Mahlzeiten, meiden ungesunde Lebensmittel und nehmen sich vor, konsequent zu bleiben.

Doch Pläne laufen nicht immer wie vorgesehen. Stress, Frust oder sogar Freude können die Lebensmittelauswahl verändern. Essen wird nicht ausschließlich durch Hunger ausgelöst: Emotionen beeinflussen die Wahl von Snacks häufig, ohne dass Betroffene es bemerken.

Eine neue Studie der Flinders University zeigt, dass die Gefühle unmittelbar vor dem Essen erheblich beeinflussen können, zu welcher Art von Snack jemand greift.

Versuchungen erschweren eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung kann schwierig sein, weil verlockende Lebensmittel nahezu überall verfügbar sind. Supermärkte platzieren Süßigkeiten an den Kassen, Cafés bieten Gebäck zum Kaffee an, und abgepackte Snacks lassen sich an hektischen Tagen schnell mitnehmen.

Da diese Produkte ständig verfügbar sind, verlangt gesundes Essen bewusste Entscheidungen und Einsatz. Viele Menschen versuchen, dies durch eine Diät zu lösen, bei der sie Kalorien reduzieren, bestimmte Lebensmittel meiden oder Portionsgrößen kontrollieren.

Zu Beginn kann eine Diät unkompliziert und klar strukturiert wirken. Mit der Zeit können Stress und emotionale Situationen diese Struktur jedoch nach und nach untergraben. Die Forschenden wollten herausfinden, warum das geschieht.

Erfassung der Snackauswahl

Die Forschenden wollten Essgewohnheiten nicht nur im Labor untersuchen. Stattdessen sollte sichtbar werden, wie Menschen im gewöhnlichen Alltag Lebensmittel auswählen – dort, wo Stimmungen wechseln und volle Terminkalender unerwartete Situationen schaffen.

Dafür baten die Forschenden 155 Frauen, ihre Snackgewohnheiten eine Woche lang festzuhalten. Jede Teilnehmerin führte ein Online-Tagebuch und notierte jeden Snack, den sie tagsüber aß. Zusätzlich hielten die Teilnehmerinnen fest, welche Emotion sie direkt vor dem Essen empfanden.

Mit dieser Methode konnten die Forschenden Gefühle mit der Lebensmittelauswahl verknüpfen. Im Verlauf der Woche dokumentierten die Teilnehmerinnen mehr als tausend Snacks.

Obst wurde häufig genannt, aber auch Schokolade, Gebäck und Kartoffelchips tauchten vielfach auf. Bei der genauen Auswertung dieser Einträge zeichnete sich ein eindeutiges Muster ab.

Negative Emotionen und die Wahl von Snacks

Bei Menschen, die eine Diät einhielten, hatten negative Gefühle einen starken Einfluss auf Snackentscheidungen. Stress, Traurigkeit, Frustration oder Enttäuschung traten häufig unmittelbar vor dem Griff zu ungesunden Snacks auf.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass der unmittelbare emotionale Zustand ein deutlich stärkerer Auslöser für das Snacken ist als die allgemeine Persönlichkeit oder die üblichen Stimmungsmuster“, sagte der Hauptautor der Studie, Dr. Isaac Williams.

„Es sind diese Gefühle im jeweiligen Moment, die Menschen dazu bringen, von ihrem Weg abzukommen.“

Wenn belastende oder unangenehme Emotionen aufkamen, entschieden sich viele Teilnehmende mit Diät häufiger für Snacks wie Schokoriegel, Gebäck oder Chips statt für gesündere Alternativen.

Stress verändert die Snackauswahl

Ein Aspekt der Ergebnisse stach besonders hervor: Negative Gefühle führten nicht zwangsläufig dazu, dass Menschen insgesamt mehr aßen. Vielmehr veränderten die Emotionen die Art des gewählten Snacks.

„Bei Menschen, die eine Diät machen, scheinen negative Emotionen ein Auslöser dafür zu sein, ihre Absichten für eine gesunde Ernährung zu durchbrechen“, sagte Dr. Williams.

„Sie essen nicht insgesamt mehr, sondern wählen Lebensmittel, die mehr Kalorien enthalten und einen geringeren Nährwert haben.“

Im Alltag kann dieses Muster sehr schnell auftreten. Jemand plant vielleicht, in der Pause Obst zu essen. Nach einem stressigen Gespräch oder einer anspruchsvollen Aufgabe richtet sich die Aufmerksamkeit plötzlich auf Wohlfühlessen wie Schokolade oder Chips.

Auch Glücksgefühle fördern das Snacken

Emotionales Essen wird oft mit Traurigkeit oder Stress verbunden, doch die Studie zeigte ein weiteres interessantes Muster. Auch positive Gefühle können zusätzliches Snacken fördern.

Teilnehmende, die keine Diät machten, aßen häufiger Snacks, wenn sie sich glücklich, energiegeladen oder aufgeregt fühlten. Gute Laune kann zu einer entspannteren Haltung gegenüber Essen führen. Snacks wirken dann eher wie Belohnungen als wie ungesunde Leckereien.

„Wir denken oft, dass Menschen aus Trost essen, wenn sie traurig sind, aber für viele kann gute Laune genauso verführerisch sein, sich etwas zu gönnen“, sagte Dr. Williams.

Eine Feier, gute Nachrichten oder ein schöner Moment im Tagesverlauf können daher zu zusätzlichem Snacken führen, selbst wenn Hunger nicht der tatsächliche Grund ist.

Emotionen für eine gesunde Ernährung steuern

Das Forschungsteam untersuchte außerdem, wie Menschen im Alltag mit ihren Gefühlen umgehen. Manche versuchen, Emotionen zu verbergen oder zu ignorieren, während andere ihre Gedanken über emotionale Situationen verändern möchten.

Überraschenderweise schützten diese Strategien die Teilnehmenden nicht wirksam vor emotionalem Essen. Ein anderer Faktor erwies sich dagegen als wesentlich wichtiger: emotionale Achtsamkeit machte einen deutlichen Unterschied.

Emotionale Achtsamkeit bedeutet, Gefühle klar wahrzunehmen, während sie entstehen. Wer Stress oder Frustration früh erkennt, schafft durch diese Wahrnehmung einen kurzen Moment des Innehaltens, bevor Lebensmittel ausgewählt werden.

„Emotionale Achtsamkeit scheint der eigentliche Schlüssel zu sein“, sagte Dr. Williams.

In dieser kurzen Pause kann eine Person ihre Entscheidung noch einmal überdenken und etwas Gesünderes wählen.

Vor dem Snacken kurz innehalten

Die Ergebnisse der Flinders University legen nahe, dass ein Verständnis für emotionale Veränderungen im Tagesverlauf bessere Entscheidungen beim Essen unterstützen kann. Dr. Williams rät dazu, vor dem Griff zu einem Snack kurz langsamer zu werden.

Eine kleine Pause und die Frage, welches Gefühl gerade vorhanden ist, können zeigen, ob Hunger oder Stress die Entscheidung bestimmt.

„Wir sind beim Essen nicht so rational, wie wir gern glauben möchten“, sagt Dr. Williams.

„Wenn Sie Ihre Emotionen in Echtzeit verstehen, kann das helfen, den Kreislauf zu durchbrechen, bei Stress, Müdigkeit oder Überforderung zu ungesunden Snacks zu greifen.“